برنامهٔ کاهش چربی | چگونه چربی بدن را بسوزانیم

برنامهٔ کاهش چربی شخصی من – چگونه چربی بدن را بسوزانیم

نوشتهٔ لئو بابایوتا

فکر می‌کنم تنها کسی نیستم که می‌خواهم چربی از دست دهم. من یک برنامهٔ دو ماههٔ کم کردن چربی عذا را شروع می‌کنم و فکر کردم آن را با شما به اشتراک بگذارم، شاید علاقمند باشید.

پیش زمینه: وقتی تقریباً ده سال پیش، من نوشتن را شروع کردم، اضافه وزن داشتم اما برای کم کردن وزن، خیلی پیشرفت کرده بودم. تغییر رژیم غدایی‌ام به رژیمی که سالم‌تر و مبتنی بر سبزیجات بود، بخش بزرگی از آن را تشکیل می‌داد و بخش دیگر آن، یادگیری ورزش منظم بود. و همچنین، یاد گرفتن پرخوری نکردن بخش بزرگ دیگری از آن را می‌ساخت.

در یک نقطه، ۷۰ پوند (تقریباً ۳۲ کیلوگرم) از دست دادم و این عالی بود. با این حال، آنقدرها قوی نبودم، بنابراین، وزنه زدن را شروع کردم. این کار به من کمک کرد بخشی از آن وزن را برگردانم. بعداً، تصمیم گرفتم عمداً غذای بیشتری بخورم تا ماهیچه‌سازی کنم که عملی شد … به جز اینکه مقداری چربی هم اضافه کردم. این امر قابل انتظاری بود و مساله مهی نبود. اکنون، دارم سعی می‌کنم آن چربی‌ها را از دست بدهم.

و در آخر، باید بگویم من ضد چربی نیستم. ترجیح می‌دهم لاغر باشم چون در بهتر دویدن و بهتر حرکت کردن به من کمک می‌کند اما داشتن مقداری چربی روی بدنم، مسالهٔ بزرگی نیست. فکر می‌کنم نباید کسی برای داشتن چربی روی بدنش احساس بدی داشته باشد گرچه، آن احساس را درک می‌کنم. در آخر، این برنامه دربارهٔ سوق یافتن به سبک زندگی سالم‌تر و درک آنچه که برای شما عملی می‌شود، به شما می‌گوید. این برنامه همان چیزی است که برای من عملی شده است. برنامه از این قرار است

۱٫  غذاهای کم کالری می‌خورم

نمی‌توانید چربی کم کنید اگر در شرایط کمبود انرژی نباشید. پس من ابتدا، مجموع مصرف انرژی روزانه‌ام را محاسبه می‌کنم (TDEE) و سپس، ۵۰۰ کالری را از آن کم می‌کنم. پیشنهاد می‌کنم شما با کم کردن ۲۵۰ کالری شروع کنید و بعد، اگر خیلی سخت نبود یا اگر پس از چند هفته، به میزان کافی چربی از دست نداده بودید، سیر نزولی انرژی را اتخاذ کنید. من می‌دانم که برای من، ۵۰۰ کالری میزان مناسبی است.

۲٫ رژیم روزانه‌ام را طرح‌ریزی می‌کنم

برخی از افراد دوست ندارند هر روز، یک چیز بخورند و دوست ندارند برنامه‌ریزی کنند. من می‌دانم، اگر فقط یک برنامهٔ غذایی را طراحی و آن را رعایت کنم و به خوردن همان غذاها در همهٔ روزها، فکر نکنم، بهترین عملکرد را خواهم داشت. پس، یک صفحهٔ گسترده (اکسل) ایجاد می‌کنم و میزان غذای روزهایی که ورزش می‌کنم و روزهای استراحت را بررسی می‌کنم (کالری بیشتر در روزهای ورزشی، گرچه این برنامه برای همه، قطعاً ضروری نیست).

من هر روز، همان صبحانه، همان ناهار و همان شام را می‌خورم. سبزیجات سبز را در صفحهٔ گسترده‌ام به حساب نمی‌آورم با اینکه کلی سبزیجات می‌خورم. همان‌طور که خیلی از شما می‌دانید، من رژیم گیاه‌خواری کامل دارم و واقعاً این شیوهٔ غذا خوردن را دوست دارم.

۳٫ وزنه می‌زنم

اگر می‌خواهید چربی بیشتر و ماهیچه کمتری از دست بدهید، انجام ورزش‌های مقاومتی برای شما ضروری است. احتمالاً با برنامهٔ کمبود کالری، ماهیچه زیادی از دست نخواهید داد (مگر اینکه ورزش مقاومتی را به تازگی شروع کرده باشید)، اما ایده این است که ماهیچه‌های فعلی‌تان را حفظ کنید. برای من، این به معنای یک برنامهٔ ساده است: سه تمرین بدنی کامل در هفته، تمرکز بر تعداد انگشت‌شماری از وزنه زدن‌های کلیدی (اسکوات، دِدلیفت (لیفت مرده)، پرس سینه، حرکت هالتر خمیده، چین آپز سنگین (. این برنامه را در پایین صفحه گسترده من مشاهده کنید. سعی می‌کنم وزن یا تکرار حرکات لیفت را در هر تمرین اضافه کنم، بنابراین، هر هفته پیشرفت خواهم کرد.

۴٫ پروتئین را بالا نگه می‌دارم

من متوجه شده‌ام که خوردن میزان مناسبی از پروتئین به حفظ ماهیچه‌ها در رژیم کم کردن کالری، کمک می‌کند. بنابراین، من روزانه، تقریباً ۱۵۰ گرم پروتئین می‌خورم که مثل مقدار مصرفی بدن‌سازها، به نحو طنزآمیزی بالا نیست اما برای هدف من، به قدر کافی خوب است (تقریباً ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از تودهٔ بدنی کم‌چربی لاغر). به این منظور، سیتان می‌خورم که منبع خوبی از پروئین گیاهی است و در کنار آن، پودر پروتئین پلنت فیوژن و شیرسویا مصرف می‌کنم.

همچنین، فقط برای سلامتی و تفریح می‌دوم و هفته‌ای یک بار، بیرون غذا می‌خورم یا خیلی دیوانه‌وار، به خودم سخت نمی‌گیرم. اگر بین این وعده‌های غذایی، گرسنه باشم، سیب یا کمی چای خواهم خورد که مشکلم را حل می‌کند.پس همان غذا را هر روز می‌خورم که غذایی با کالری کم و پروتئین بالاست و سه بار در هفته هم وزنه می‌زنم. همه‌اش همین است! من هیچ کدام از این‌ها را ابداع نکرده‌ام اما به نظر می‌رسد برای من عملی است. امیدوارم برای شما هم مفید بوده باشد